La prise de masse, aussi appelée « hypertrophie musculaire », est une réaction du corps à un effort sportif. Lorsqu’un muscle est hautement sollicité, pendant un entraînement de musculation par exemple, il est endommagé puis réparé par la suite. Ce processus va finalement le renforcer et le muscle va ainsi prendre du volume.
Il est important que le muscle subisse un stimulus suffisamment au-dessus du potentiel seuil, niveau devant être dépassé pour déclencher un potentiel d’action. Le potentiel d’action correspond au moment où l’activité musculaire dépasse ce potentiel seuil et où le muscle ne peut alors plus fonctionner sans être rapidement affaibli et endommagé. Or, seuls ces dommages entraînent une « super compensation », c’est-à-dire la réparation et le renforcement des tissus.
Pour finir : pour stimuler durablement la croissance d’un muscle, il doit continuellement être amené à réaliser des efforts auxquels il n’est pas apte (principe de « surcharge progressive »).
1) L’hypertrophie sarcomère ou myofibrillaire
Des entraînements de musculation intenses ou efforts comparables exercent des forces de traction mécaniques sur un muscle qui provoquent de petits dommages (microtraumatismes) des sarcomères. Les sarcomères sont les seules structures protéiques contractiles se trouvant à l’intérieur de la fibre musculaire.[2] Pendant la récupération post-entraînement, l’organisme remplace les protéines endommagées et ajoute de nouveaux sarcomères, ce qui épaissit la fibre musculaire.
Un entraînement continu permet de créer toujours plus de nouveaux sarcomères, qui, en s’assemblant, forment de nouvelles myofibrilles, les filaments contractiles de la fibre musculaire. On parle donc aussi d’«hypertrophie myofibrillaire». Ce type d’hypertrophie n’a lieu que suite à des entraînements utilisant des poids élevés, comme l’haltérophilie par exemple. Elle est naturellement accompagnée d’un gain de force puisque le nombre d’éléments contractiles (les sarcomères) augmente.
2) L’hypertrophie sarcoplasmique
Aucune nouvelle structure protéique n’est fabriquée dans ce type de croissance musculaire ; seule la quantité de plasma semi-fluide présente dans la fibre musculaire augmente. C’est principalement le glycogène (forme de stockage du glucose) et l’eau qui contribuent à l’épaississement du muscle. Ce type de développement musculaire n’entraîne aucun gain de force maximale, mais favorise plutôt l’endurance. Cependant, cette hypertrophie n’est pas durable puisque les cellules évacuent le glucose et l’eau sous seulement quelques jours.[3]
Une partie de la masse musculaire des bodybuilders repose sur le processus d’hypertrophie sarcoplasmique, ce qui explique pourquoi ils n’ont, dans la majorité des cas, pas autant de force que celle que leur musculature imposante pourrait laisser paraître. Bien que les meilleurs bodybuilders aient une masse musculaire plus importante que les haltérophiles, leur force maximale est bien moins élevée.
Cela s’explique par la différence d’entraînement : les bodybuilders réalisent peu ou pas d’exercices à force maximale et préfèrent se concentrer sur des séries plus longues avec des poids par conséquent plus faibles : généralement entre 8 et 15 répétitions par série (voir ci-dessous). Ce type d’entraînement épuise en grande partie les réserves de glycogène présentes dans les muscles. Celles-ci seront à nouveau remplies et légèrement élargies pendant la phase de récupération.
3) Le plus : l’activation des cellules satellites
L’homme ne peut pas produire de nouvelles cellules ou fibres musculaires (processus appelé « hyperplasie »). Mais il est toutefois possible d’activer et de former les cellules musculaires sous-développées grâce à l’entraînement. Ces cellules musculaires souches sont appelées « cellules satellites » car elles se trouvent en périphérie des muscles. Ainsi, si d’avantage de cellules sont activées dans le muscle, celui-ci va s’épaissir.
Les courbatures sont-elles indispensables à la croissance musculaire ?
Non, les courbatures ne sont pas essentielles à la croissance musculaire. On suppose aujourd’hui que les courbatures sont provoquées par les processus de réparation des microfissures dans le muscle et non la sur acidification par le lactate. Cependant, ces fissures affectent les lignes Z entre les sarcomères. Or, les dommages musculaires recherchés (ceux entraînant la croissance musculaire) affectent les éléments contractiles dans les sarcomères. L’entraînement devrait donc endommager le muscle, mais pas nécessairement provoquer de courbatures.
Il est néanmoins très probable que les entraînements de musculation causent des courbatures, car les mouvements sont effectués avec des charges élevées, relativement lentement et jusqu’à l’échec musculaire. Surtout si vous diminuez progressivement vos poids lors d’un exercice (contraction excentrique) ou si vous travaillez en amplitude, comme lors du Butterfly par exemple, vous aurez probablement des courbatures. Cela dit, les courbatures sont aussi influencées par des facteurs physiologiques individuels ; ainsi, certaines personnes seront plus sujettes aux courbatures que d’autres.
Les courbatures n’empêchent pas la croissance musculaire, mais il est déconseillé de s’entraîner avec des (grosses) courbatures. Les personnes souvent sujettes aux courbatures doivent alors planifier des périodes de récupération plus longues afin de favoriser la super compensation. Malheureusement, la progression sera ici ralentie car la fréquence des stimuli n’est pas optimale. Les courbatures prouvent néanmoins que le muscle à été intensément sollicité, ce qui est le but de l’entraînement.
Combien de temps pour prendre du muscle ?
Vous êtes probablement déjà tombé sur des publicités de programmes sportifs qui vous promettent de gagner des kilos de muscle en quelques semaines. Ils sont bien évidemment accompagnés de photos avant / après, vous assurant une transformation flagrante. Malheureusement, ces programmes sont totalement irréalistes et leur efficacité donc très douteuse.
En réalité, une prise de masse est bien plus longue, et même une « prise de masse rapide » prend un certain temps. Les débutants en musculation ne devront pas espérer une prise de masse considérable durant les 4 à 6 premières semaines. En effet, leur corps doit d’abord adapter son système nerveux afin que la masse musculaire existante soit utilisée correctement. Leur force augmente, mais les muscles ne se développent pas à la même allure
Combien de temps pour des résultats visibles ?
L’organisme commence à construire de la masse musculaire uniquement lorsqu’il ne peut plus surmonter les efforts auxquels il est soumis durant une séance de musculation. Mais il a besoin d’un peu de temps avant d’obtenir des résultats visibles. Il vous faudra planifier au minimum 3 à 6 mois avant de remarquer des changements.
Les muscles peuvent croître très rapidement seulement chez les personnes qui respectent training et alimentation à la lettre, mais aussi chez celles qui commencent d’un niveau très peu élevé. Ainsi, un jeune homme sous-entraîné prendra environ 1 kg de muscle par mois dans le meilleur des cas, ce qui équivaut à 12 kg par an. Il faudra compter 6 kg la deuxième année, puis 3 durant la troisième, et ainsi de suite.
Dans la majorité des cas, les résultats seront un peu plus modestes. Un homme âgé de 25 à 30 ans qui commence la musculation pourra être très satisfait s’il prend 5 kg de muscle en un an. Chez les femmes, 2 à 3 kg sont déjà un résultat très honorable.
La prise de masse chez la femme
La musculation est aujourd’hui également très populaire chez les femmes. Et pour cause ! Au-delà d’améliorer la forme et de maintenir en bonne santé, ce sport permet aussi de faire évoluer son physique et de se sentir mieux dans son corps ! Voici les informations les plus importantes sur la prise de masse musculaire chez la femme.
L’image de la femme et celle de la musculation furent longtemps dissociées dans la conscience collective – mise à part les athlètes de haut niveau. Mais cela a radicalement changé ! Beaucoup de femmes savent maintenant que la musculation ne les transformera pas en “tas de muscles” sans aucune courbe féminine, car les femmes n’ont tout simplement pas la prédisposition génétique pour cela. Si vous n’y croyez pas, il suffit de regarder des stars comme Beyoncé, Scarlett Johansson ou Jessica Biel : elles pratiquent toutes la musculation et reflètent une image féminine, fit et sexy.
Une meilleure santé
Nous restons trops souvent assis au quotidien et exerçons ainsi une pression très inégale sur notre corps. Le bas du corps (les mollets, les muscles à l’arrière des cuisses, les fesses et le dos) n’est pas assez sollicité par notre style de vie moderne. Cet affaiblissement musculaire partiel peut provoquer un déséquilibre musculaire qui, à son tour, peut entraîner des douleurs telles que des tensions musculaires, des maux de dos et de tête. Certaines parties du corps sont ainsi trop affaiblies et ont besoin d’être renforcées pour rétablir l’équilibre musculaire.
C’est parce que la plupart des métiers modernes ne sollicitent pas tous nos muscles que de nombreuses personnes ont une musculature très affaiblie. Il est cependant possible d’y remédier dans une moindre mesure en faisant quelques petits efforts au quotidien : faire le plus de trajets à pied ou à vélo, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, monter les pacs d’eau dans l’appartement, etc. Rassurez-vous, vous n’avez pas besoin d’être déménageuse pour renforcer vos muscles !
Si porter un pack d’eau dans les escaliers ne vous demande aucun effort, alors tant mieux ! Avec un peu d’exercice physique, vous pourrez bientôt en porter deux. Pourquoi est-ce souhaitable ? Parce que tôt ou tard, votre âge aura une répercussion sur votre corps et votre force musculaire diminuera inévitablement. Plus votre niveau de départ est élevé, mieux vous vous porterez. De plus, plus votre musculature est renforcée, moins vos ligaments, cartilages et articulations seront sollicités, et moins ils seront donc abimés.
Plus performante au sport
Il est aujourd’hui admis que gagner en puissance ou prendre de la masse musculaire ont un effet positif sur la performance dans n’importe quel sport, que ce soit la course, le golf, la natation, le handball, la voile ou l’équitation. Ainsi, si vous êtes ambitieux et passionné d’un sport, nous vous recommandons de faire un peu de musculation pour faciliter la pratique de votre activité favorite.
Une musculature renforcée augmente non seulement vos performances parce qu’elle vous rend plus fort, plus rapide et plus endurant, mais elle vous protège également des blessures : en effet, elle rend vos articulations plus stables et vos os plus forts. Le risque de blessure pendant un entraînement de musculation est également très faible.
Se sentir mieux dans son corps
La musculation vous rend sexy parce qu’elle améliore votre posture et rend votre corps plus défini. La musculature supplémentaire peut également rendre votre peau plus ferme à certains endroits (les muscles se développent contre la paroi intérieure de la peau, ce qui augmente sa tension).
Musculature féminine : quelles différences par rapport aux hommes ?
Il existe certaines différences anatomiques entre les hommes et les femmes qui affectent leur force et la marge possible de développement musculaire. Bien que les deux sexes aient la même distribution de type de fibres musculaires (ratio de type I, fibres lentes, et de type II, fibres rapides), les femmes ont globalement moins de fibres musculaires, qui sont également plus petites que celles des hommes. Par exemple, une femme de type caucasien de 31 à 35 ans a une masse musculaire moyenne de 34 kg, alors qu’un homme de même type et de même âge en possède environ 41 kg.
Chez trois femmes non entraînées sur quatre, les fibres lentes de type I sont également plus larges que les fibres rapides de type II, bien que ces dernières aient le plus grand potentiel de croissance. Comme les fibres de type II sont entraînées par la force et la vitesse, ce phénomène s’expliquerait par le fait que les femmes utilisent moins de force et de vitesse dans leurs activités quotidiennes que les hommes. Mais il pourrait aussi s’agir d’une réelle différence entre les sexes.
Le point faible des femmes : le haut du corps
Dans l’idéal, un programme de musculation pour les femmes devrait viser à stimuler particulièrement les fibres de type II. Cela signifie que la prise de masse et de force chez les femmes dépend d’un entraînement (très) lourd, encore plus que chez les hommes. Pour stimuler la croissance des fibres de type II, il est donc nécessaire s’entraîner selon le principe d'”hypertrophie musculaire”, en effectuant huit à douze répétitions avec une charge maximale.
Les sportives avancées devraient même aller progressivement jusqu’à leur zone de puissance maximale, où il leur est possible de réaliser seulement une à cinq répétitions (explosives) avec le même poids. Nous vous conseillons d’ailleurs d’intégrer des mouvements explosifs, à poids égal ou légèrement supérieur, afin de travailler votre “force-vitesse”. Les burpees ou les pompes sautées sont des exemples d’exercices visant à travailler l’explosivité.
La plus faible quantité de fibres musculaires des femmes par rapport aux hommes entraîne une différence de 40 % de la force corporelle totale, les femmes ayant en moyenne moins de force, particulièrement au niveau du haut du corps. Alors que le bas du corps des femmes (jambes et fessiers) peut générer 70 à 75% de la force de celui des hommes, leur tronc et leurs bras en génèrent seulement 25 à 55%. Il est donc extrêmement important que les femmes ne se concentrent pas uniquement sur leurs points forts naturels, autant pour leurs performances sportives que pour leurs aptitudes au quotidien. Au contraire, leur entraînement devrait aussi et surtout être conçu pour renforcer le haut du corps.
Un système hormonal différent
Même les femmes ayant une concentration d’androgènes élevée (les hormones sexuelles “mâles”, qui comprennent entre autres la testostérone), celle-ci n’est égale qu’à 1/10 ou 1/20 de la quantité présente dans le corps des hommes. Une plus grande quantité d’androgènes permet aux hommes, entre autres, de construire plus de muscles et de produire moins de graisse corporelle en termes absolus. En bonne santé, les hommes ont en moyenne 8 à 15 kg de graisse corporelle alors que les femmes en ont 10 à 20 kg. Cela est dû à l'”hormone de croissance” de l’être humain, dont les femmes possèdent une plus grande quantité que les hommes, qui est responsable de l’accumulation de tissus et compense le faible taux de testostérone.
Conseils de musculation pour les femmes
Pour une prise de masse optimale et rapide, voici les conseils les plus importants à inclure dans votre programme d’entraînement. Nous vous conseillons de vous y tenir au maximum car ce sont les critères standards d’un programme de musculation efficace.
Fréquence d’entraînement
Nous commençons par la fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner en tant que femme. Chaque muscle doit être sollicité deux à trois fois par semaine. Un repos de 48 heures devrait être prévu entre deux séances d’entraînement du même groupe musculaire. Par exemple, vous pouvez vous entraîner les lundis, mercredis et vendredis. Si vous ne voulez pas vous entraîner plus de quatre fois par semaine, vous devriez donc opter pour entraînement full body (corps complet) : en effet, une split routine (groupes musculaires séparés) ne serait pas efficace à cette fréquence d’entraînement car vos muscles seraient sollicités trop peu souvent pour qu’ils se développent efficacement. Si vous choisissez quatre entraînements par semaine, vous pourriez faire deux séances haut du corps et deux séances bas du corps. Ainsi, vos principaux groupes musculaires seront intensivement stimulés deux fois par semaine.
Durée de l’entraînement
Un entraînement devrait durer au maximum 45 à 60 minutes, auxquelles il faut rajouter au moins cinq à dix minutes d’échauffement. Pour vous échauffer, vous pouvez réaliser une courte phase de cardio pour augmenter doucement votre rythme cardiaque. Vous pouvez ensuite continuer avec des exercices, dont vous effectuerez plusieurs séries avec des poids légers (bien inférieurs à ceux de l’entraînement-même).
Le stretching, autrement dit les étirements statiques, ne doit être inclut ni dans l’échauffement, ni dans la période de récupération. Effectués avant l’entraînement, les étirements “volent” la force dont vous aurez besoin pour la suite. Réalisés directement après l’entraînement, ils endommagent encore plus le tissu musculaire, ce qui aura tendance à prolonger le temps de régénération et intensifier les courbatures.
Il est conseillé de ne pas faire d’entraînement cardio et de musculation le même jour. Faire du cardio avant une séance de musculation ne vous permettra pas d’atteindre votre puissance maximale lors d’exercices lourds puisque vous n’aurez plus assez d’énergie. Néanmoins, vous pouvez procéder ainsi si votre priorité est d’améliorer votre endurance. Au contraire, si vous souhaitez gagner en force et prendre de la masse musculaire, nous vous conseillons de vous donner pleinement à l’entraînement adapté.
Un entraînement cardio après l’entraînement de musculation est donc le meilleur choix en cas de doute, mais présente aussi un inconvénient : vos muscles sont épuisés par l’entraînement et devraient être immédiatement réapprovisionnés avec ce dont ils ont besoin pour se régénérer et se développer (principalement de l’eau, des glucides et des protéines). Si vous omettez une pause snack passez aussitôt sur le cross trainer, vous épuiserez davantage les réserves d’énergie de votre corps. Dans ce cas, vous devrez en tenir lors du prochain repas en veillant à ce qu’il soit suffisamment riche en glucides et en protéines.
Besoin calorique
Chaque personne a un besoin calorique différent, qui se mesure principalement en fonction du sexe, du poids et de l’activité physique.
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Surplus calorique
Pour prendre de la masse musculaire, les femmes tout comme les hommes ont besoin d’un surplus calorique modéré, également appelé “bilan calorique positif”. Le principe est de manger et boire jusqu’à atteindre un surplus calorique de 300 à 500 kcal par jour une fois que vous avez soustrait les calories que vous brûlez aux calories que vous consommez. Ainsi, si vous brûlez 2 500 kcal par jour, vous devriez en consommer 2 800 à 3 000. Bien évidemment, ce surplus calorique engendrera une prise de masse seulement si vous vous entraînez régulièrement et correctement. Le cas échéant, vous stockez simplement l’énergie supplémentaire sous forme de graisse. Vous savez maintenant de combien de calories vous avez besoin pour prendre de la masse musculaire.
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